腰痛持ちの方が仰向けで寝ると痛みが出現する理由をご存じでしょうか？仰向けの姿勢は必ずしも腰に悪いわけではなく、反り腰傾向や腰の疾患を患っている危険性など、多くの原因が関連している可能性があります。
今回は、仰向けで寝ると腰痛が出現する理由や対処法、寝方別のメリット・デメリットについて解説します。就寝時の仰向け姿勢での腰痛の悩みを抱えている方は、この記事をぜひチェックしてみてください。
仰向けで寝ると腰痛の原因になる？
仰向けで寝ることが必ずしも腰痛になるとは限りません。仰向けで寝ると腰痛が出現する方の特徴と原因について以下に解説します。
仰向けの姿勢が必ずしも腰に悪いわけではない
仰向けの姿勢が腰に悪いとは限らず、寝るときの姿勢にはそれぞれ良し悪しがあり、腰が痛くなる原因は多岐にわたります。動作や姿勢に関係なく、1日中腰痛や体調不良等の異変を生じているケースでは、神経または骨の異常・炎症、内臓の病気などを発症している危険性があるため、直ぐに病院を受診してください。
また、神経や骨、内臓に異常がなくても腰が痛くなることがあり、これらのケースでは筋肉や筋膜由来の痛みである可能性が考えられます。
仰向けで寝るときに腰が痛くなる原因
・反り腰
反り腰傾向の方は、仰向けで寝るときに腰痛が出現する可能性が高くなります。反り腰とは骨盤が前方に傾き、腰を中心に背中が反り返っている状態を指します。この反り腰傾向の方は、腰の関節や筋肉に負担がかかりやすく、姿勢を改善しなければ慢性腰痛へ移行する危険性があります。
反り腰の原因としては、腹筋や背筋などの体幹の筋力低下や肥満によるお腹の質量増加、身体の柔軟性低下、ヒールの高い靴の使用などが挙げられます。また、環境因子として、布団やベッドのマットレスなどの影響によって誘発されている可能性もあるため、悩んでいる方は専門家に相談してみることをおすすめします。
・腰部脊柱管狭窄
腰部脊柱管狭窄症とは、背骨の中にある脊柱管というトンネル内に太い神経の束が走行しており、この脊柱管が狭くなることで神経を圧迫した状態を指します。症状としては、腰から臀部・太ももから足の痛み、手足の痛み、しびれ、歩行障害、排尿障害などが出現します。
腰部脊柱管狭窄症の特徴としては、反り腰によって症状が悪化するため、デスクワーク時の座位姿勢や歩行時だけでなく、就寝時に仰向け姿勢で反り腰傾向となる場合でも、腰痛などの症状が誘発される可能性があります。
仰向け・横向き・うつ伏せの寝方のメリット・デメリット
寝るときの腰痛が気になる場合、寝方に気をつけることで腰痛が楽になる可能性があります。一般的な寝る姿勢としては、仰向け、うつ伏せ、横向きの姿勢が挙げられます。
それぞれのメリット・デメリットを紹介しますので、ご自身の状態に合った寝方を選択するように心掛けてください。
仰向け
・メリット
仰向けのメリットとしては、身体の表面と床との接地面積が広いため、身体にかかる圧迫力が分散されやすく、局所的な圧迫による身体的な負担を少なくすることが可能です。体を捻る姿勢とならないため、背骨の配列が崩れにくく、左右どちらにも寝返りしやすいのが特徴です。
・デメリット
反り腰傾向の方や腰部脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア、ぎっくり腰などの整形外科疾患のある方などは、仰向けで足を伸ばして寝ると腰への負担が増し、腰痛が悪化する危険性が高まる可能性があります。また、枕の高さによっては、気道を圧迫して呼吸がしにくくなることや、首への負担が増す方もいるため、腰への影響だけでなくご自分の状態に合った寝方を選択するようにしましょう。
横向き
・メリット
横向き姿勢は、腰痛を一時的に軽減させる姿勢としておすすめの寝方です。腰痛に負担となる反り腰を抑制するように腰の角度を微調整できます。また、呼吸が楽になりやすい体勢でもあり、腰痛のある方は睡眠の質を高める効果も期待できます。
・デメリット
長時間の継続した横向き姿勢は、腰の負担となる可能性もあります。横向き姿勢では、背骨が丸まった姿勢となることや、寝具と接地する身体の面が一側のみとなるため、接地した圧迫力が一点に集中しやすく、筋肉の緊張が増すデメリットがあります。
対処法としては、抱き枕を抱いて体を安定させる方法や、同じ方向での横向き姿勢を避け、適度に左右方向へ寝返りをうつことを心掛けてください。
うつ伏せ
・メリット
うつ伏せ寝のメリットとしては、自然に腹式呼吸がしやすくなり、自律神経の調整が期待できることが特徴です。
・デメリット
腰痛のある方がうつ伏せで寝ると、腰への負担が増して症状を悪化させる危険性があるため注意が必要です。また、首への負担も増す姿勢ですので、神経痛などの首の症状がある方も、うつ伏せ寝は行わないようにしましょう。
腰痛が辛いときに仰向けで寝るときの対処法の例
腰痛が辛いときに仰向けで寝るときの対処法の例について解説します。仰向け姿勢による腰痛で悩んでいる方は、以下の対処法を試してみてください。
膝下にクッションを挟んで両膝を曲げる
仰向けで寝る場合は両膝下にクッションを挿入することで、両膝を少し曲げた姿勢を心掛けると腰痛が楽になりやすいです。
膝を曲げると骨盤を後方に傾斜させて反り腰を抑制でき、腰部への負担が減る効果が期待できます。
腰と布団の隙間をタオルで埋める
仰向け姿勢で寝る際に、腰と布団の隙間にタオルを挿入する方法もおすすめです。反り腰傾向の方は、腰部と布団との接地面積が減少することで腰の筋肉が過緊張となります。
タオルを挿入して減少した接地面積を補うことで、反り腰を抑制し筋肉の緊張を緩める効果が期待でき、腰痛が楽になる可能性が高まります。
腰痛が気になって仰向けで眠れないときにおすすめの解消法
腰痛が気になって仰向けで眠れないときにおすすめの解消法について解説します。腰痛を抑えて眠る寝方は、長時間継続し過ぎないように注意してください。正しい寝方と腰痛を抑えるために効果的な寝方は異なるため、長時間の同一姿勢は逆に腰の負担となる危険性があります。
腰痛が楽にならず仰向けで眠れないときの対処方法として、筋肉や筋膜へのアプローチを行ってみることをおすすめします。
仰向けで眠れない腰痛で悩んでいる場合には、全身の筋膜を整えることで腰まわりの緊張が楽になる可能性があります。筋膜とは、筋肉を包み込んでいる膜で「第二の骨格」とも呼ばれ、内臓も含めて全身に存在する組織です。
筋膜リリースは、筋膜の調整に特化した施術方法で、医療機関を受診しても原因が分からない腰痛と筋膜との関連性も近年では指摘されています。
ご自身でのストレッチやマッサージ、トレーニングなどのセルフケアで改善が見込めない場合は、ぜひ整体院までご相談ください。
仰向けで寝るときの腰痛で悩んでいる方へ
今回は仰向けで寝る際の腰痛で悩んでいる方に向けて、原因や対処法、寝方別のメリット・デメリットについて解説しました。仰向け姿勢が腰痛を直接的に引き起こしているとは限らず、反り腰傾向や腰部脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニアなどの腰の疾患が関連している可能性が考えられます。
仰向け姿勢での腰痛が長期的に継続し、医療機関で検査をしても原因が分からない方や、さまざまな治療法を試しても症状が軽減しない方は、筋肉や筋膜へのアプローチで腰まわりの緊張が楽になる可能性があります。その場合は、筋膜リリースを用いた筋膜に特化した施術や、セルフケアのサポートに特化した整体院に一度ご相談ください。
